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Recomendaciones sicológicas para vencer la ansiedad en tiempos de cuarentena

26 de marzo de 2020

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Humberto Contreras

Tratar de mantener los horarios que habitualmente destinamos para dormir, controlar la recepción de noticias sobre la pandemia, cambiarse la ropa luego de levantarse (como si fuera a salir), y armar nuevas rutinas dentro del hogar, son parte de las acciones que se debe asumir para dominar la ansiedad y la opresión del encierro por cuarentena.

Tales consejos son parte de un trabajo científico titulado Recomendaciones Psicológicas Para Afrontar La Pandemia, elaborado por expertos de la Universidad de Buenos Aires, y que pone a disposición de los interesados en la web, y del cual ofrecemos acá un resumen.

Dice el texto que, de un momento a otro, este virus cambió las rutinas de las personas en todo el mundo. Ahora, no solo hay que poner más foco en la higiene, “sino también aislarse de familia y amigos debido a las recomendaciones dadas por la Organización Mundial de la Salud”, OMS.

La cuarentena dispara estados de ansiedad. El elevado nivel de incertidumbre que acompaña esta situación (Foto/Cortesía).

Pero el aislamiento social, es uno de los aspectos más importantes para que el virus no se propague, y es s obligatorio, lo cual genera nuevas formas de actuar, a las que no estábamos acostumbrados. Todas estas situaciones nuevas, sumado a la incertidumbre de cuándo terminará la pandemia, y la angustia de saber que cada día que cada día el número de contagiados aumenta, traen sensaciones de ansiedad y estrés a las personas.

El armado de nuevas rutinas es un desafío, dice el documento. Se requiere flexibilidad y tener en cuenta que es un esfuerzo, pues el cambio de rutinas es muy abrupto. “Las personas somos seres rutinarios, sociales y valoramos la previsibilidad. Tengamos presente que la pandemia en pocas semanas alteró todo esto”.

Cuidar la salud mental

Las recomendaciones psicológicas para afrontar la pandemia y el aislamiento social de la Universidad de Buenos Aires, contiene sugerencias para cuidar la salud mental en épocas tan inestables como la actual. Cuidar la salud mental es tan importante como cuidar la física, señala.

Acariciar la idea de que esto no acabará o pensamientos semejantes, es un generador de ansiedad (Foto/Cortesía).

La cuarentena dispara estados de ansiedad. El elevado nivel de incertidumbre que acompaña esta situación, precipita y mantiene un estado de captación ansiosa que constituye la preparación frente a una amenaza nueva y desconocida.

Este es un estrés que puede incidir en nuestra calidad de vida. Son varias las emocione o sentimientos que pueden generar, si no actuamos para controlarlo.

Emociones y sentimientos que se generan

Por su claridad, y atendiendo a que se trata de un trabajo científico, transcribimos textualmente los comentarios del texto, sobre algunas de las emociones que se pueden experimentar:

Miedo: a perder la salud, a las posibles consecuencias de la enfermedad, a la falta de recursos, a la falta de insumos básicos. Es posible sentir miedo ante una situación que se percibe como nueva y amenazante. Es posible que pensamientos como “me puede pasar a mí” o “puedo contagiar a mi familia”, emerjan.

Frente a ello, pueden aparecer pensamientos negativos asociados a la muerte propia o de la familia, así como también temor a contagiar a los seres queridos y provocarles un daño. Estos sentimientos pueden generar tanto reacciones funcionales como disfuncionales.

Dentro de las reacciones funcionales es posible que aparezcan conductas creativas, actividades formativas o recreativas. En el caso de las reacciones disfuncionales que pueden incrementarse -aquellas conductas que implementamos para regular nuestras emociones negativas-, encontramos como ejemplo consumir noticias compulsivamente, entre otras.

Frustración: esta situación puede provocar una sensación de pérdida de libertad, de dificultad en llevar adelante proyectos y actividades personales. Puede haber pensamientos del tipo “no puedo hacer lo que hago siempre”, “no puedo terminar mi trabajo”, “quiero salir y no puedo”. Frente a esta situación novedosa estamos obligados a ser pacientes y debemos generar nuevos hábitos.
Enojo: suele ocurrir cuando experimentamos la sensación de que está ocurriendo un hecho injusto. Puede haber pensamientos del tipo de “el gobierno tendría que haber cerrado antes, esto no es mi culpa” u “otras personas no respetan la cuarentena y se aprovechan”. Lo que puede provocar conductas irresponsables como salir de casa o iniciar pleitos.
Ambivalencia: es posible sentir alivio por estar en casa pero también emociones como miedo, frustración o enojo. Puede suscitarse en pensamientos del tipo “ahora puedo hacer lo que nunca hago. Aunque quisiera saber cuándo terminará todo esto”.
Desorganización: el hecho de no poder continuar con la propia rutina es un factor que desorganiza nuestra estructura, ya que perdemos la sensación de control. Es importante recordar la capacidad que tenemos para reorganizar una nueva estructura.
Aburrimiento: el aislamiento provoca que nuestra posibilidad de vincularnos para compartir tiempo con otros se reduzca, con lo cual nuestras actividades de ocio y esparcimiento disminuyen significativamente. En este sentido, puede aparecer pensamientos del tipo “¿ahora qué hago?”, “¿cuándo podré salir a divertirme?”. Es importante utilizar los medios digitales que tenemos a nuestro alcance para seguir en contacto. Piense que es una situación transitoria y la conducta de respetar las indicaciones es en sí misma una acción muy valiosa para usted y toda la comunidad.
Tristeza: esta situación puede darse por la ruptura de la cotidianidad. También puede agravarse con el aislamiento y por tener contacto reiterado con noticias negativas. Pueden aparecer pensamientos del tipo “no tengo ganas de hacer nada”. Tenga en cuenta que es una situación transitoria y que el propio esfuerzo por respetar las regulaciones es lo que permitirá que finalice lo antes posible. No deje de compartir estos sentimientos con las personas con las que comparte su hogar o con otros a través de medios virtuales.
Soledad: la falta de vinculación puede provocar sensación de soledad y agravarse especialmente en aquellas personas que viven solas. Puede aparecer pensamientos del tipo “me siento solo”, «qué hago si me pasa algo». Es importante tener en cuenta que otros están pasando la misma situación y que es posible establecer nuevas formas para vincularnos. Quizás con personas a nuestro alrededor (vecinos, comerciantes de la zona, etc.) con las que no solemos relacionarnos o también a través de medios virtuales que hasta ahora no habíamos utilizado.
Sensación de encierro: el aislamiento puede hacernos sentir encerrados y agobiados. Pueden aparecer pensamientos del tipo “quiero salir a la calle y juntarme con gente”. Recordar lo transitorio de esta situación y la posibilidad de realizar otras actividades pendientes en el hogar es importante para utilizar recreativa y productivamente el tiempo.
Ansiedad: la situación puede provocar sensaciones desagradables en relación a la incertidumbre. A su vez, pueden aparecer conductas y pensamientos que busquen huir de la realidad. Pueden aparecer pensamientos del tipo “voy a dormir hasta que termine esto”. Es importante intentar mantener una rutina, establecer una serie de actividades para realizar durante el día y separar un espacio del mismo para el esparcimiento.

Estas emociones pueden tramitarse identificándolas, aceptando y cambiando aquellas conductas que interfieren con el afrontamiento de esta situación.

Identificar implica observar y comprender nuestros pensamientos y emociones.

Guía Básica Para poner en práctica

– Mantener los horarios de sueño

– No sobreexponerse a noticias y consultar solamente fuentes confiables (organismos oficiales, instituciones prestigiosas) y en momentos del día establecidos (por ejemplo, al mediodía o a la tarde, y no tanto al despertar o antes de dormir).

– Limitar los grupos de chats que difunden noticias, muchas de ellas falsas o erróneas ya que promueven pensamientos negativos y catastróficos y le imponen a nuestra mente un sobreesfuerzo.

– Aunque no vaya a salir de su casa, quitarse el pijama o la ropa de dormir para evitar la sensación de discontinuidad y poder organizar los ciclos del día.

– Proponerse aprender algo nuevo a través de tutoriales o cursos online, hay muchos gratuitos y de calidad.

– Hacer una rutina de ejercicios físicos periódica en casa, siempre tomando en cuenta que es una situación especial

– Continuar accediendo a la naturaleza y a la luz solar siempre que sea posible.

– Alimentarse bien y mantenerse hidratado.

– Mantener sus redes sociales de contención emocional con sus familiares, amigos y personas de confianza a través de medios digitales

– Ser considerado con uno mismo, con sus estados emocionales, teniendo presente que los cambios de rutina tan abruptos, la incertidumbre y la amenaza de la pandemia afecta nuestro estado emocional por más saludables que seamos. Considerar que esto mismo le ocurre a los demás, por lo tanto, intentar ejercitar la tolerancia con nosotros mismos y con los demás.

– Buscar ayuda adicional. Si se siente muy nervioso, triste, ansioso o que la situación afecta alguna esfera de su vida, busque un profesional de la salud mental. Siempre con la finalidad de encontrar modos constructivos de manejar la adversidad.

El texto completo del documento se consigue aquí:

https://www.enlacecritico.com/destacados/uba-facultad-de-psicologia-recomendaciones-para-afrontar-la-pandemia/