Opinión
Sin salud mental, no hay salud

Hogan Vega y Dorli Silva
Iniciamos con una pregunta: ¿Sin salud mental, no hay salud? Por lo tanto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como “un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”. De ahí que, la gestión emocional es el corazón de la salud mental y la habilidad que permite navegar la complejidad de la vida sin naufragar, es un ejercicio constante, no una meta final, donde la clave es la práctica diaria de estas herramientas hasta que se conviertan en un hábito, para fortalecer la gestión emocional no se trata de reprimir o ignorar las emociones, sino de reconocerlas, comprenderlas y responder a ellas de manera adaptativa.
A continuación, se presentan fases y técnicas de gestión emocional, clave para fortalecer tu capacidad de manejar las tensiones y emociones de la vida, organizadas en tres fases esenciales, iniciando con la conciencia (reconocer), este es el paso fundamental. No puede gestionar lo que no identificas. Mediante la técnica de identificación y etiquetado emocional, se pasa hacer una descripción, al pasar de un sentimiento “difuso” (me siento mal/incómodo) a una emoción concreta (estoy frustrado, estoy ansioso, estoy triste), ahora bien, surge una pregunta, ¿cómo practicarla?, y lo hace hacerlo mediante, un diario de emociones, donde se anota al menos una vez al día: 1. ¿Qué pasó? (El detonante). 2. ¿Qué sentí? (Nombra la emoción). 3. ¿Cómo reaccioné? (Tu comportamiento).
Asimismo, mediante la técnica atención plena (Mindfulness), se presta atención al momento presente de manera intencional y sin juzgar, lo que permite observar las emociones como “eventos” internos que van y vienen. Con la misma pregunta, siéntese tranquilamente, enfóquese en su respiración por 5-10 minutos, cuando surja una emoción o un pensamiento, obsérvelo, nómbrelo (ej. “Ansiedad”) y suavemente regresa tu foco a la respiración. Por otra parte, mediante la técnica de registro de sensaciones físicas, donde las emociones se manifiestan en el cuerpo, es vital aprender a detectarlas a tiempo, es una señal de alerta temprana. Pregúntate: “¿Dónde siento esto?”. La ansiedad se puede sentir como un nudo en el estómago o tensión en el cuello; el enojo como calor o puños cerrados. Reconocer la señal física te da un margen de acción antes de reaccionar.
Una vez que has identificado la emoción, el siguiente paso es bajar su intensidad antes de tomar cualquier decisión impulsiva, y continuar con la fase 2, la regulación (calmar la intensidad), iniciando con la técnica respiración consciente (diafragmática), es la herramienta más rápida para calmar el sistema nervioso (parar la respuesta de lucha o huida), y la pregunta es, ¿cómo practicarla? Mediante la respiración 4-4-6: Inhala por la nariz contando hasta 4, mantén el aire contando hasta 4, y exhala lentamente por la boca contando hasta 6. La exhalación más larga es clave para la relajación. De modo similar, con la técnica de Grounding (toma de tierra), la cual consiste en anclarte en la realidad presente a través de los sentidos cuando te sientes abrumado/a o disociado/a. Piensa, como practicarla, a través de la regla 5-4-3-2-1, nombra, 5 cosas que puedas ver, 4 cosas que puedas tocar, 3 cosas que puedas oír, 2 cosas que puedas oler, 1 cosa que puedas saborear.
Al igual que con la técnica de pausa y distanciamiento (técnica Stop), es necesario crear un espacio entre el estímulo y tu reacción, siempre hazte la pregunta de cómo practicarla, cuando la emoción es intensa, di mentalmente ¡Alto! Detente (Stop). Toma distancia (Take a step back). Observa (Observe) la emoción y la situación. Procede (Proceed) con conciencia. Por consiguiente, el pensamiento es el catalizador de muchas emociones, esta tercera fase la reestructuración (cambiar la perspectiva), busca modificar el patrón de pensamiento, iniciando con la técnica, reevaluación cognitiva, para cambiar la forma en que interpretamos una situación para cambiar la respuesta emocional, y de esa forma nos hacemos la pregunta: “¿Estoy interpretando esto de la única manera posible?”. Si el jefe te ignoró, en lugar de pensar “No me valora”, reevalúa: “Quizás está bajo mucha presión hoy y no me ha visto. Lo intentaré de nuevo mañana”.
Del mismo modo, con la técnica diálogo interno compasivo, es real, sustituir la autocrítica y el juicio severo por una voz interna de apoyo y amabilidad. Si cometiste un error, en lugar de decirte: “Soy un tonto/a”, di: “Fue un error, pero es humano. ¿Qué puedo aprender de esto?”. Trátate como tratarías a un buen amigo/a. En otras palabras, con la técnica de la práctica de la gratitud, hay que enfocarse en lo positivo, equilibra la balanza emocional, especialmente ante la rumiación de problemas. Anota 3 cosas por las que estás agradecido/a cada noche. Entrena tu cerebro para detectar la evidencia positiva de tu vida.
Sin embargo, en conocimiento de las tres fases para fortalecer tu capacidad de manejar las tensiones y emociones de la vida, es, sin duda, necesario explicar los pilares para comprender la complejidad del bienestar mental. Profundicemos en ellos, con un poco más de detalle y organización, en aspectos esenciales del bienestar psicológico y social. En primer lugar, se tiene el pilar del conocimiento (saber), con un concepto central, de conocimiento de uno mismo y autoestima, y con la implicación no solo de aceptar las fortalezas y debilidades (autoconcepto), sino también valorarlas positivamente (autoestima). Es la base para tomar decisiones saludables, establecer límites y manejar la crítica. Una autoestima saludable es el escudo protector contra muchas tensiones.
En segundo lugar, manejar tensiones de la vida, donde el concepto central está basado en resiliencia y gestión emocional. Con la profundización, se refiere a la capacidad de adaptación frente a la adversidad (resiliencia) y a la inteligencia emocional. Esto incluye: Identificar correctamente lo que sentimos; expresar las emociones de manera adecuada; regular las respuestas emocionales para que sean constructivas, no destructivas; el manejo del estrés y la tensión cae directamente bajo este pilar. En tercer lugar, tener un trabajo que nos guste, bajo un concepto central, con propósito, realización y sentido de competencia. Esto va más allá del empleo remunerado; se trata de tener actividades (laborales, académicas, personales) que proporcionen un sentido de valor y logro. Un “trabajo que nos guste” o una actividad con propósito nos da, motivación y un motivo para levantarse; felicidad intrínseca por la tarea; eficacia y sensación de ser competente en algo; esto se relaciona con el concepto de flow (fluidez) y la calidad de vida en general.
En cuarto lugar, ser capaz de darle algo a la comunidad a la que perteneces, bajo un concepto central, conexión social, pertenencia y trascendencia. Donde el ser humano es un ser social, al contribuir a algo más grande que uno mismo (voluntariado, apoyo familiar, participación cívica) generando un fuerte sentimiento de pertenencia y conexión, reduciendo la soledad; felicidad derivada del altruismo (ayudar a otros activa centros de recompensa en el cerebro); un sentido de trascendencia y significado en la vida; es el pilar de la salud social que alimenta la salud mental. Ante todo, estos pilares se interconectan y se refuerzan mutuamente para lograr ese “bienestar mental” que es indispensable para la salud integral.
Por ejemplo, evaluar estas técnicas en acción dentro de un contexto cotidiano como el estrés laboral te ayudará a entender cómo aplicarlas de forma efectiva y rápida. Imagínense el siguiente escenario: está en la oficina, acaba de recibir un correo electrónico con críticas severas sobre un informe importante que entregaste. Su jefe le pide reescribirlo para el final del día. Sientes el pulso acelerado, el pecho apretado y una sensación inmediata de pánico e incompetencia. Ahora bien, estás preparado para aplicar ese ejemplo práctico, de estrés laboral, y aplicamos la reevaluación cognitiva (para cambiar la perspectiva a largo plazo), donde esta técnica se enfoca en cuestionar y modificar los pensamientos automáticos y catastróficos que surgen ante la crítica. El primer paso es identificar la emoción, sentir pánico y rabia. Mi mente dice: “Soy un fracaso. Esto es terrible, me van a despedir”. Es decir, con la reevaluación cognitiva (pensamiento racional y adaptativo), reconozco que siento una angustia intensa. Es solo una emoción, no un hecho. En cambio, damos el segundo paso, cuestionar la evidencia. ¿Es cierto que me van a despedir por un informe? ¿Hay evidencia de que soy un fracaso total? No. He entregado muchos informes exitosos. Es un error en un informe, no una evaluación de mi valor o mi carrera.
Tampoco se trata de que con un error todo se acabó, es la razón para dar el tercer paso, buscar una interpretación alternativa. ¿Qué otra razón podría haber para esta crítica? Mi jefe necesita que el informe sea perfecto para un cliente importante (es por el proyecto, no por mí). La crítica es una oportunidad para mejorar, no una sentencia de muerte. Todo me impulsa al siguiente paso: Generar un plan de acción, donde la situación es manejable. En lugar de congelarme, voy a aplicar la corrección. Primero, me calmo (usando Grounding); segundo, reviso los puntos específicos de la crítica y hago un plan paso a paso. El objetivo es aprender y terminar el trabajo.
En síntesis, al reevaluar, conviertes un sentimiento de ser una “víctima incompetente” en el de un “profesional que aprende y corrige”. Esto reduce la carga emocional y permite que tu cerebro pase a modo de resolución de problemas. El autor Steve Maraboli expresa: “La felicidad no es la ausencia de problemas, sino la capacidad de afrontarlos”. Esta afirmación significa que la felicidad no consiste en vivir una vida sin dificultades, sino en desarrollar la fortaleza mental y emocional para enfrentar los desafíos y contratiempos que inevitablemente surgen. Se relaciona con la resiliencia y la capacidad de mantener una perspectiva positiva a pesar de las circunstancias adversas.