Opinión
La academia, el ponente y la ansiedad

Hogan Vega

Cuando sentimos miedo, ansiedad o estrés, el cerebro se activa para frenar una respuesta física de la amígdala, por lo que debes enviar una señal biológica de regreso al cerebro que le indique que ya estás a salvo. Como la amígdala actúa de forma automática, no puedes convencerla con lógica; tienes que usar el cuerpo para hackear la mente. De ahí que, estos ataques de ansiedad te ocurran más en momentos específicos como antes de una exposición, ponencia o defensa de un trabajo de investigación académico, donde los síntomas físicos  como palpitaciones, falta de aire, nudo en el estómago son los más frecuentes.

Para controlar las palpitaciones, la falta de aire y el nudo en el estómago antes de una exposición, ponencia o defensa académica, necesitas una estrategia que desactive la amígdala minutos antes de salir al escenario. Al tratarse de un momento específico, puedes anticiparte al secuestro de tu cerebro. Por lo tanto, es importante conocer sobre la respuesta de defensa de la amígdala como mecanismo automático de supervivencia conocido como la respuesta de lucha, huida o parálisis (en inglés: fight, flight or freeze). Cuando esta pequeña estructura del sistema límbico detecta un peligro, ya sea real o imaginario, actúa como una alarma interna que toma el control del cuerpo en milisegundos, saltándose el pensamiento lógico para garantizar que reacciones lo más rápido posible.

Asimismo, la respuesta defensiva de la amígdala se ejecuta a través de pasos muy precisos: Iniciando con el  disparo de la alarma química, al procesar la amenaza, la amígdala envía una señal inmediata al hipotálamo. Esto activa el sistema nervioso simpático, provocando una descarga masiva de hormonas del estrés, principalmente adrenalina y cortisol, directamente al torrente sanguíneo; luego, ocurren cambios físicos inmediatos, las hormonas alteran el funcionamiento del cuerpo para maximizar tus opciones de sobrevivir, con taquicardia, donde el corazón bombea a máxima velocidad para enviar sangre oxigenada a los músculos grandes de las piernas y los brazos (para correr o pelear); hiperventilación, donde la respiración se vuelve rápida y superficial para captar más oxígeno; redirección de energía, a través del  sistema digestivo y el inmunológico se apagan temporalmente porque digerir comida no es una prioridad en una emergencia (lo que suele causar un nudo en el estómago); vasoconstricción periférica, en el que la sangre se retira de la piel, manos y pies para concentrarse en los órganos vitales, lo que puede hacer que sientas frío o que empalidezcas.

Al mismo tiempo, se nos presentan tres opciones de defensa; dependiendo de la evaluación inconsciente que haga el cerebro sobre la amenaza, te inducirá a una de estas tres conductas: Lucha (fight), es la preparación física para enfrentar y neutralizar el peligro mediante la agresión; huida (flight), a través de un impulso incontrolable de correr y alejarse lo más rápido posible del lugar de riesgo; parálisis (freeze), donde el cuerpo se queda completamente rígido. El cerebro evalúa de forma primitiva si quedarse quieto es la mejor estrategia para pasar desapercibido ante el peligro.

 En otras palabras, el problema en el mundo moderno, con la amígdala, es que no sabe distinguir entre un peligro físico real (un animal salvaje) y una amenaza psicológica moderna (una ponencia, hablar en público o el estrés financiero). Como tiende a exagerar los riesgos, a menudo sufrimos lo que los psicólogos llaman un secuestro de la amígdala, bloqueando nuestra capacidad de pensar racionalmente ante situaciones cotidianas de estrés.

Sin embargo, aquí tienes un plan de acción diseñado específicamente para los momentos previos a tu presentación. 15 a 10 minutos antes, corta la falta de aire y las palpitaciones. Cuando sientes que te falta el aire, tu cerebro te obliga a respirar de más (hiperventilar), lo que acelera el corazón, y tienes que romper ese ciclo de inmediato: Aplica el suspiro cíclico en secreto, donde nadie notará que lo estás haciendo. Haz dos inhalaciones rápidas por la nariz y una exhalación larga y ruidosa por la boca. Repítelo 3 veces. Esto reajusta los niveles de dióxido de carbono en tus pulmones y frena el ritmo cardíaco; alarga la exhalación, mientras esperas tu turno, inhala en 3 segundos y exhala en 6 segundos. Mantener el aire saliendo por más tiempo es la señal biológica directa para que tu corazón baje las revoluciones.

De modo similar, 5 minutos antes, disuelve el nudo en el estómago que ocurre porque la adrenalina desvía la sangre de tu sistema digestivo hacia tus músculos: Engaña al cerebro con agua, toma pequeños sorbos de agua templada o fría. El acto de tragar le dice a la amígdala: “Si estoy comiendo o bebiendo, significa que no me está persiguiendo un depredador”. Esto reactiva el sistema digestivo y reduce la tensión estomacal; cambia tu postura (postura de poder), ve al baño o busca un espacio solo y estira los brazos hacia arriba o pon las manos en la cadera (estilo superhéroe) durante 1 minuto. Mantener el cuerpo expandido reduce el cortisol (hormona del estrés) y aumenta la testosterona (hormona de la seguridad), aliviando la presión en el pecho y abdomen.

Al igual que,  justo al empezar, hackea el inicio de la ponencia: El truco de los primeros 10 segundos, no empieces a hablar apenas pisen el escenario. Camina hacia el frente, acomoda tus notas, mira al público, sonríe levemente y respira profundo una vez. Tomarte esos 10 segundos de silencio te da el control de la situación y demuestra autoridad a tu cerebro y a la audiencia; apóyate firmemente en el suelo, siente la planta de tus dos pies tocando el piso. Este ejercicio de enraizamiento (grounding) le recuerda a tu sistema nervioso que estás en un lugar seguro y estable, reduciendo el temblor en las piernas o la voz.

Por ejemplo, realizar una defensa de tesis doctoral en la academia es un gran logro profesional. Al ser un entorno académico y formal, es completamente normal que la amígdala se active, pero tienes el control, para asegurar tu éxito, es necesario realizar la estrategia de dividir en dos partes: primero la preparación mental los días previos y los salvavidas de emergencia por si te trabas en vivo.

Lo más importante, es tener una estrategia para los días previos con el objetivo de mecanizar el inicio y reducir la incertidumbre, que es de lo que se alimenta la ansiedad: Domina los primeros 3 minutos como un robot, el pico más alto de ansiedad ocurre al principio. Practica tu introducción (saludo, quién eres y de qué vas a hablar) tantas veces que puedas decirla casi sin pensar. Una vez superados los primeros 3 minutos, el nudo en el estómago bajará de forma natural; diseña tarjetas de ruta visuales, no escribas discursos completos en tus notas; la ansiedad te hará perder la línea. Usa tarjetas con palabras clave en mayúsculas y flechas. Si te nublas, un solo vistazo a una palabra grande te devolverá el hilo; visita el lugar antes (si es posible). Ve al escenario unos días antes o llega temprano el mismo día. Súbete al escenario, mira dónde te vas a parar y observa las sillas. Familiarizarte con el espacio físico le quita a tu amígdala el factor sorpresa; el día anterior no estudies, dedica el día previo a descansar, hidratarte bien y distraer tu mente. El cerebro necesita procesar y asentar la información en la memoria a largo plazo; saturarte a última hora solo disparará el cortisol.

Finalmente, ¿qué hacer si te trabas o te bloqueas? Debes usar técnicas en vivo. Si estás hablando y sientes que la mente se pone en blanco o la lengua se te traba por los nervios, aplica estos mecanismos de rescate: La pausa dramática inteligente; si te trabas, no digas “ehhh…” ni te disculpes. Quédate en silencio, mira al público fijamente, sonríe levemente y mantén la pausa durante 3 o 4 segundos. El público pensará que es una pausa intencional para generar impacto o suspenso. Usa esos segundos para respirar y mirar tu tarjeta de notas; el botón de reinicio (tomar agua), ten siempre un vaso de agua en el podio o mesa. Si sientes que pierdes el hilo, di: “Disculpen, voy a tomar un poco de agua”. Caminar hacia el vaso, sostenerlo y beber un sorbo te da 10 segundos de oro para que tu cerebro se reorganice, baje las pulsaciones (gracias al reflejo de tragar) y recuperes el control; la técnica del ancla visual, identifica de antemano a dos o tres personas en el público que tengan rostros amigables (o que asientan con la cabeza). Cuando sientas que los nervios te ganan, míralas directamente a ellas. Hablarle a alguien que valida lo que dices relaja el sistema nervioso al instante; parafrasea tu último punto: Si te quedas en blanco sobre qué seguía, repite lo último que dijiste con otras palabras: “En resumen, lo que esto significa para la ingeniería actual es…”. Esto le da tiempo a tu memoria de trabajo para activar el siguiente bloque de información.

En síntesis, la amígdala ya no tiene poder sobre ti; tu corteza prefrontal está al mando. El escenario académico va a presenciar una ponencia de altísimo nivel. Louisa May Alcott (en Mujercitas) decía: “No les temas a las tormentas, pues estoy aprendiendo a navegar mi barco”.