¿Por qué no necesitamos tantas proteínas como consumimos? (y qué consecuencias tiene ese exceso)

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Imagen referencial / Cortesía

A principios del siglo XX, el explorador del Ártico Vilhjalmur Stefansson pasó cinco años comiendo solo carne. 20 años después, en 1928, repitió el experimento por un año.

Stefansson quería refutar a aquellos que argumentaban que los humanos no pueden sobrevivir si solo comen carne, pero en ambos casos se enfermó. Desarrolló una “intoxicación proteínica”, llamada “hambre del conejo”, porque la carne de conejo tiene muy poca grasa.

Sus síntomas desaparecieron después de que bajó su ingesta de proteínas y aumentó la de grasas. Luego adoptó una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y en proteínas hasta su muerte a los 83 años. Estos experimentos son de los pocos casos registrados de alta ingesta de proteínas con efectos adversos extremos.

Pero a pesar de las crecientes ventas de suplementos, aún no estamos seguros de cuánta proteína necesitamos y cuál es la mejor manera de consumirla.

La era de la proteína

Estamos cada vez más pendientes de qué comemos. Y en el centro de la atención está la proteína, con versiones mejoradas de productos básicos con agregados de esa sustancia, desde cereales hasta sopas.

Y con el mercado global de suplementos proteicos valorado en US$12.400 millones en 2016, está claro que estamos comprando la idea de que necesitamos tanta proteína como sea posible. Pero algunos expertos argumentan que los alimentos con proteína agregada son solo una pérdida de dinero.

¿Para qué sirve la proteína?

La proteína es esencial para que la masa muscular crezca y se repare. Los alimentos ricos en proteínas como lácteos, carne, huevos, pescado y frijoles se descomponen en aminoácidos en el estómago y se absorben en el intestino delgado.

Luego el hígado clasifica qué aminoácidos necesita el cuerpo y el resto va a la orina. Se aconseja a los adultos activos que coman aproximadamente 0,75 gramos de proteína por día por cada kilo que pesen.

En promedio, esto es 55 gramos para hombres y 45 gramos para mujeres, o dos porciones del tamaño de la palma de la mano de carne, pescado, tofu, nueces o legumbres.

No tener suficiente proteína puede provocar caída del cabello, desprendimiento de la piel y pérdida de peso a medida que disminuye la masa muscular, aunque esto en gran parte solo ocurre en personas con trastornos alimenticios.

Alimentos vs. suplementos

Pero incluso si los atletas y quienes van al gimnasio pueden beneficiarse de un impulso proteico después del entrenamiento, esto no significa que deban consumir suplementos y batidos.

Para Kevin Tipton, profesor de deportes de la Universidad de Stirling, en Escocia, los suplementos “son una forma conveniente de obtener proteínas, pero no hay nada en ellos que no se pueda encontrar en los alimentos”.

Las barras de proteína son en realidad barras de caramelo con un poco de proteína extra”, dice. Tipton agrega que incluso entre los fisicoculturistas, los productos como la proteína de suero de leche no son tan importantes como se cree.

“Hay demasiado enfoque en qué suplementos tomar, en lugar de entrar al gimnasio y trabajar más. Hay otras muchas variables, como el sueño, el estrés y la dieta “, afirma.

También hay algunas excepciones, como los atletas que tienen dificultades para alcanzar sus objetivos diarios de proteínas. En este caso un batido puede ser útil, señala Graeme Close, profesor de fisiología humana en la Universidad John Moores de Liverpool, Reino Unido.

Pérdida de peso

La proteína también está relacionada con la pérdida de peso, con dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas, como Paleo y Atkins.

Y hay pruebas suficientes de que la proteína ayuda a saciar el hambre, dice Alex Johnstone de la Universidad de Aberdeen, Reino Unido.

Si estás tratando de perder peso, es importante tener un desayuno rico en proteínas, como frijoles con pan tostado o un batido lácteo, en lugar de consumir suplementos.

Pero Johnston no defiende las dietas tipo “Atkins”, ya que eliminar los carbohidratos tiene efectos adversos sobre la salud intestinal.

En cambio, recomienda que las personas con sobrepeso consuman una dieta alta en proteínas y moderada en carbohidratos: 30% de proteínas, 40% de carbohidratos y 30% de grasas.

Pero aumentar el consumo de proteínas por sí solo no ayuda a perder peso. Elegir carne magra como pollo o pescado es una de las claves.

Vale aclarar que el riesgo de consumir demasiada proteína es pequeño en alimentos naturales.

El mayor riesgo está en ingerir suplementos caros que nos ofrecen más proteína de la que necesitamos.

“Consumir más proteína que la necesaria es un desperdicio en términos de dinero y se paga también en el inodoro”, concluye Johnstone.

BBC